Ejercicios para fortalecer abdominales en casa

Ejercicios para fortalecer abdominales en casa

los mejores ejercicios de abdominales en casa

Tanto si quieres conseguir ese escurridizo paquete de ocho como si sólo quieres reforzar tu abdomen, es probable que los ejercicios de abdominales inferiores sean el eslabón que falta en tu arsenal de entrenamiento. Aunque sólo hay un músculo, el recto abdominal, que baja por el abdomen, la mayoría de los movimientos de los abdominales activan principalmente la sección «superior», lo que hace que tu impresionante equipo esté un poco sobrecargado en términos de fuerza. El cuerpo está predispuesto a almacenar un exceso de grasa en esa zona -desde un punto de vista evolutivo, la grasa del vientre forma parte del sistema de almacenamiento de energía del cuerpo-, por lo que hacer que esos músculos destaquen requiere una gran dedicación (y depende sobre todo de la dieta). Sin embargo, hay algo más que un vientre plano en juego.

Puede que tu cuerpo sea un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de tu tronco es débil, otras partes del cuerpo se verán obligadas a soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como sentarse en el escritorio o conducir. Si te faltan los abdominales inferiores, en última instancia tu espalda y tus caderas pagarán el precio.

4 mejores ejercicios de core para principiantes

5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.

Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.

Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.

Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.

Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar

«No existe tal cosa como la reducción de grasa en un punto, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales», dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. «Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas». Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).

Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. «Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven», dice Fitzgerald. «Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos del núcleo para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso».

Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos de abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda. «No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura», dice Fitzgerald.

puente

La fatiga de los abdominales es real, por varias razones. Uno: los abdominales no estimulan a los músculos abdominales a trabajar en toda su amplitud de movimiento. Así que aunque hagas cien abdominales al día, puede que te decepcione que no estés consiguiendo un núcleo tan fuerte como te gustaría. Y dos: Cuando se hacen de forma incorrecta, los ejercicios abdominales suponen una carga excesiva para el cuello y la espalda. Mucha gente tiende a poner las manos detrás de la nuca y tirar del cuello en flexión sin involucrar los abdominales para levantar. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Cuando los mezclas y los combinas, puedes crear una rutina que te ayudará a fortalecer las diferentes capas de tu núcleo, el grupo de músculos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Tener un núcleo fuerte significa que tendrás una mejor postura, más equilibrio y menos dolor en las articulaciones.¿No estás seguro de cómo variar tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados? No te preocupes: Hemos reunido algunos de los mejores movimientos de abdominales que puedes utilizar para crear circuitos que te harán sentir el calor en todos los lugares adecuados. Sólo tienes que elegir cinco ejercicios de esta lista, cambiarlos cada semana, y tus entrenamientos serán más interesantes y desafiantes.Equipo: Esterilla de yoga, toallaPasos y series: Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones lentas y controladas por ejercicio, excepto en el caso de las planchas y las posturas huecas. Mantenga estos ejercicios entre 20 segundos y 1 minuto. Realiza hasta 3 series.